Beschreibung
Die Brokkoli-Reis-Pfanne ist ein gesundes und schmackhaftes Gericht, das sich ideal für ein schnelles Mittag- oder Abendessen eignet. Sie kombiniert die nahrhaften Eigenschaften von Brokkoli mit dem aromatischen Geschmack von Reis und lässt sich leicht variieren. Ob mit frischen Kräutern oder als Beilage zu Fleischgerichten, dieses Rezept begeistert durch seine Vielseitigkeit und einfache Zubereitung. Perfekt für Meal Prep, können Sie die Pfanne im Voraus zubereiten und genießen. Mit nur wenigen Zutaten zaubern Sie eine leckere Mahlzeit, die sowohl satt macht als auch gut tut.
Zutaten
- 1 Tasse Reis (langkörnig oder Basmati)
- 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
- 2 Köpfe Brokkoli, in kleine Röschen zerteilt
- 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Paprikapulver (geräuchert oder süß)
- 1 Teelöffel Kurkuma (optional)
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie oder Koriander
- ½ Tasse geröstete Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne (optional)
- Ein Spritzer Sojasauce oder Tamari (optional)
Zubereitung
- Reis unter kaltem Wasser abspülen und in einem Topf mit 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe kochen (15-20 Minuten).
- Brokkoli in kochendem Wasser 2-3 Minuten blanchieren, dann abgießen.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten.
- Gewürze hinzufügen, dann Brokkoli und gekochten Reis untermischen. Gut umrühren.
- Mit Zitronensaft abschmecken und nach Belieben garnieren.
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Kategorie: Hauptgericht
- Methode: Kochen
- Küche: Deutsch
Nährwerte
- Portionsgröße: 1 serving
- Kalorien: 280
- Zucker: 3g
- Natrium: 300mg
- Fett: 7g
- Gesättigte Fettsäuren: 1g
- Ungesättigte Fettsäuren: 6g
- Transfette: 0g
- Kohlenhydrate: 49g
- Ballaststoffe: 6g
- Eiweiß: 8g
- Cholesterin: 0mg